근감소증의 원인과 예방

건강한 근육 지키는 법

 

 

1. 감소증이란 무엇인가요?

근감소증(Sarcopenia)은 나이가 들면서 근육량과 근력, 근지구력이 감소하는 질환입니다. 단순히 노화의 일부라고 생각하기 쉽지만, 방치하면 일상생활의 기능 저하, 낙상 위험 증가, 대사 질환 악화를 초래할 수 있습니다. 특히 40대 이후부터 매년 1%씩 근육량이 감소하며, 60대 이후 급격히 악화됩니다.

오늘은 근감소증의 원인과 예방 방법을 자세히 알아보겠습니다.

 

 

 

2. 근감소증의 주요 원인

1. 노화로 인한 근육 감소
   • 나이가 들면 근육 합성 속도가 저하되고, 근육 분해가 활발해집니다. 이로 인해 근육량이 줄어들면서 근감소증이 진행됩니다.
2. 단백질 섭취 부족
   • 근육 합성을 위해서는 충분한 단백질 섭취가 필수입니다. 특히 고령자는 단백질 흡수 효율이 떨어지므로 더 많은 양의 단백질을 섭취해야 합니다.
3. 신체 활동 부족
   • 앉아서 생활하는 시간이 길어질수록 근육은 사용되지 않고 점점 약해집니다. 운동 부족은 근감소증의 가장 큰 원인 중 하나입니다.
4. 호르몬 변화
   • 나이가 들면서 성장 호르몬, 테스토스테론, 에스트로겐 등의 분비가 감소하면서 근육 합성이 둔화됩니다.
5. 만성 질환 및 염증
   • 당뇨, 심혈관 질환, 만성 염증성 질환 등은 근육을 분해하는 사이토카인을 증가시켜 근감소증을 유발합니다.

 

 

3. 근감소증 예방 방법

1. 고단백 식단 유지하기
   • 단백질 목표: 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질 섭취
   • 추천 식품: 닭가슴살, 두부, 연어, 달걀, 그릭 요거트, 콩류
   • 추가 영양제: BCAA(분지쇄 아미노산), 류신(Leucine), 크레아틴
2. 근력 운동 필수
   • 주 3회 이상의 근력 운동(스쿼트, 런지, 플랭크 등)
   • 체중 부하 운동과 저항 밴드 운동 병행
3. 유산소 운동 병행
   • 근육뿐 아니라 심폐 지구력을 강화하기 위해 유산소 운동도 중요합니다.
   • 추천 운동: 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기
4. 비타민 D 보충
   • 비타민 D는 근육 세포의 기능 유지에 중요한 역할을 합니다.
   • 섭취 방법: 하루 1000~2000IU 권장
5. 수면과 휴식 관리
   • 근육 회복은 수면 중 이루어집니다. 7시간 이상의 숙면을 유지하세요.
6. 정기적인 건강 검진
   • 근감소증이 의심된다면 병원에서 근육량 검사(BIA, DXA)를 통해 진단을 받는 것이 중요합니다.

 

 

4. 근감소증 예방을 위한 추가 팁

• 하루 3번 규칙적인 식사: 단백질과 탄수화물을 적절히 배분하세요.
• 항산화 식품 섭취: 블루베리, 브로콜리, 녹차 등으로 염증 억제
• 긍정적인 마인드 유지: 꾸준한 운동 습관은 심리적 건강도 함께 지킵니다.

 

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근감소증은 나이가 들수록 누구나 겪을 수 있지만, 올바른 식습관과 운동, 보충제를 통해 충분히 예방할 수 있습니다.

지금부터라도 근력 운동과 단백질 섭취에 신경 쓰며 근육 건강을 지키는 생활 습관을 만들어 보세요.

꾸준한 관리가 노후의 삶의 질을 결정합니다.